Článek : Nabírání svalové hmoty
Napsal : Pes Filipes
Popis : základní zásady efektivního anabolického tréninku + vysvětlení
Přílohy : odpovědi na dotazy
|
|||
 |
|||
|
|||
| Ptáte se jak na to ? Zvolte správný tréninkový program ! To se
jednoduše řekne, že ? No, zkusím vám to vysvětlit v mém prvním článku, který
jsem pro Rozcestník napsal. Jistě znáte
profesionální programy sestavené Arnoldem Einsteinem, se kterýmy "zaručeně naberete", vždycky to ale nefunguje... Zkusím zde zbořit několik mýtů (hroznej úvod,že ?) a podělit se s vámi o své zkušenosti : I. Pokud vám někdo slibuje že do 2 měsíců naberete 10 kg svalové hmoty, nevěřte mu ! Je to prostě biologický nesmysl. Pokud je trénink ideálně intenzivní, strava správná a odpočinek dostatečný je dospělý člověk schopen nabrat 0,5 Kg svalů týdně, obvyklejší je tak 0,4 kg (váhy) týdně, z čehož svalová hmota je tak 0,3 kg. Poznámka pro ty co by se semnou chtěli hádat : a) Ano začátečník, který bere kreatinové supplementy může nabrat i víc (zpočátku), postupně se, ale jeho zisky zmenšují až na uvedenou úroveň b) Uvedené hodnoty neuvažují použití steroidů a jiných drog ! c) Pokud někdo nabírá "jen" kilo měsíčně, ať se neděsí, že je to málo, jo to víc než dost, nabrat 12 kilo ročně je skutečně dobrý výkon. ( Těch 12 Kg není však obvykle čistá svalová hmota, je potřeba počítat tak 8-20 % tuku - to záleží na tom jaká je vaše aktivita v netréninkových dnech - aerobní aktivita) d) Na další dotazy rád odpovím na adrse fitlink@post.cz, jen tam napište, že je to ohlas na tento článek a že je to dotaz pro Filipa (Pes Filipes). Pokud se vám nechce majlovat můžete použít tento formulář II. První pravidlo zní : Netrénujte moc dlouho ! Ptáte se proč ? Abych vám to mohl vysvětlit, musím vás nejprve seznámit s pojmem testosteron. Testosteron je mužský hormon (ženy ho mají asi 10 krát měně), který je zodpovědný za vše - chno co je mužské, tedy i za svaly a jejich růst (testosteron provádí syntézu bílkovin a přestavuje svalová vlákna požkozená tréninkem ), množství testosteronu ve vašemtěle je limitujícím faktorem růstu svalů. Proto atleti, kteří berou steroidy, tj. umělý testosteron, nabírají rychleji. Intenzivní silový trénink, který zapojuje co nejvíce svalových skupin současně, zvyšuje množství testosteronu v těle. Proto jsou základní cviky (benchpress, dřep, shyby) efektvnější než cviky izolované (extenze kvadricepsů). Vlivem intenzivního tréninku se tedy hladina testosteronu zvýší, ale po 45 - 70 minutách tréninku opět klesá, naopak vzrůstá množství hormonů, které svaly nebudují, ale rozkládají. Proto je důležité, přestat v okamžiku, kdy je vztah těchto hormonů ještě vhodný pro anabolismus (= nárust sval. hmoty). Trénink by tedy měl trvat zhruba 60 minut + čas na rozcvičení. III. Druhé pravidlo zní : Dopřejte svalům čas na regeneraci ! Už z toho, že jeden trénink by měl trvat hodinu je zřejmé, že asi nestihnete v jednom tréninku procvičit celé tělo. Proto je důležité pořádně si rozvrhnou trénink. Pokud v jednom tréninku stihnete procvičit 2 svalové skupiny (např TR1: prsa,ramena ; TR2: záda, břicho ; TR3: nohy,ruce) trénujte 3 krát týdně. Stimulovat dostatečně nohy a ruce v jednom 60 minutovém tréninku není snadné a pokročilejším by tato stimulace namusela stačit. Proto bych doporučoval tento trénink : TR1(po): prsa, ramena cviky (jen pro ilustraci): bench, kliky mezi lavičkami, peck deck, upažování, předpažování,vzpažování TR2 (út): nohy cviky: dřepy, výpady, výpony, zakopávání, leg-press (st): pauza cviky: aktivní odpočinek, strečink TR3 (čt): záda, břicho cviky: shyby, veslování, military press (pozor ne přetrénování - působí i na ramena), mrtvý tah (je to dobrý cvik, ale osobně nedoporučuji), hyperexctenze, zkracovačky, přítah kolen ve visu, šikmé zkracovačky, uklánění s činkou (pá): pauza cviky: aktivní odpočinek, strečink TR4 (so): ruce + zaostávající partie cviky: shyby podhmatem, tricepsové tlaky, kliky na bradlech, tlaky s V držákem, bicepsový zdvih, kladivové zdvihy (ne): pauza cviky: odpočinek Další možností je trénovat každou svalovou skupinu jedenkrát týdně (tedy trénovat 6x týdně a jeden den pauza), tento trénink má své výhody - př. Je pondělí a já chci trénovat nohy. Už od neděle se soustředím na trénink, představuji si jak po dřepech budu sotva chodit... Rozcvičím se a budu se po celý trénink soustředit na práci jedné svalové skupiny. Né jako když cvičím bench a říkám si : "Rychle, zaber, ať ještě stihneš ramena." Nevýhodou však je že trénovat 6x týdně je časově náročné (pokud vám zbyde čas na přátele, pak vám nezbyde čas na vaše další zájmy) a může to být i finančně náročné (zvlášť pokud vaše posilovna nenabízí výhodné permanentky). Pokud jste podnikatel, který pracuje 14 hodin denně, zkuste trénovat aspoň 3x týdně, nebo trénujte 6x týdně půl hodiny doma (kliky, dřepy, hrazda, vý- pony, břicho). Pamatujte, že 30% jakéhokoli tréninku je lepší než nic ! Samozřejmě, že trénink je jen půl bitvy. Velice důležitá je strava a regenerace = z 95% spánek. Pokud nedopřejete tělu dostatečný odpočinek, vyhazujete všechnu snahu a energii vloženou do tréniku z okna. Nechoďte spát po 22.30 a spěte alespoň 9 hodin !!! Důležitá je také strava... IV. Třetí pravidlo zní : Jezte ! O kulturistické stravě a doplňcích výživy toho bylo napsáno až moc. Existuje celá řada te- orií, co jíst aby váš trénink byl co nejlépe zúročen. Základní jsou : a) Jezte malé jídla každé 2-3 hodiny, tj. jezte 6x denně, pijte co to dá, nikdy byste se neměli cítit hladoví a dehy- drovaní b) Jezte jako zvířata, tj. jedno velké jídlo denně (bílkovinné jídlo) + malé zákusky během dne (zelenina, toast, ovoce) Většina posilujících se řídí zásadou a), zastánci zásady b) tvrdí, že z tolika jídel denně sice naberete svaly, ale nabe- rete také tuk, který pak musíte zhazovat a jak známo intenzivní aerobní aktivita brzdí růst svalů, takže se "zvířecí" dietou možná nenaberete maximum svalové hmoty, ale něco naberete a nebudete muset zhazovat tuk. Co se přijmu bílkovin týče ničeho se nebojte, 2g na 1kg váhy není moc a pokud krátkodobě zvýšíte příjem bíl- kovinna 3 gramy na kilo denně, bude to další impuls k růstu. Dlouhodobě však 3g/kg nejezte, protože nadměrné množství bílkovin stresuje ledviny (i proto je důležité hodně pít - tak 3l vody denně) a po 5-8 týdnech by si tělo na takový příjem bílkovin zvyklo. Bílkoviny by měly tvořit 25-30 % vašeho celkového energetického příjmu, ale o tom až někdy příště. Ohlasy na tento článek jsou velmi vítány, majlujte na fitlink@post.cz, nebo použijte tento formulář Pokud jste úplný začátečník a pojmy bench, dřep a další vám nic
neříkají, sledujte stránku našich kamarádů - BodySys, Upozornění pro zloděje
stránek : S pozdravem F i l i p |
|||
 |
|||